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老年人如何走路，才能避免膝軟骨磨損？

2023-4-26 13:38:03

膝蓋要保持年輕，需要讓軟骨吸收到營養。隨著年齡增長，體重增加，運動量不足，肌力與代謝能力下降，會使得軟骨磨損嚴重與老化?？赏ㄟ^適度運動，擠壓軟骨海綿構造以吸收養分。掌握5重點，就能一邊健走一邊保養膝蓋，讓膝蓋重返年輕狀態。

在身體中，軟骨是一種比較奇怪的組織，與骨骼、肌肉等大多數組織不同，軟骨當中沒有血管與神經。

血管是承載血流、輸送營養及氧氣給全身細胞的重要器官，而軟骨卻沒有這個堪稱是生命線的器官，軟骨細胞究竟是如何存活的呢？

答案就在于軟骨周圍的關節液。適度運動，軟骨才能從關節液攝取氧氣與營養，由于關節液中含有氧氣與營養素，而構造宛如海綿的軟骨，就是通過吸收關節液來補充氧氣與營養素。

彎曲、伸展膝蓋，就會持續對關節的軟骨產生傷害，使得軟骨處于受傷的狀態。若軟骨中有血管與神經的話，每一次受傷都會造成出血與疼痛感，導致路都走不了。也許就是因為這樣，軟骨當中才沒有血管與神經的存在。

軟骨磨損3大原因：體重增加、運動、肌力與代謝能力下降

體重增加

利用海綿般孔洞來吸收關節液的軟骨，會因為體重的壓迫而使得海綿構造被壓扁，使得當中的關節液被擠壓出來。

而當體重沒有壓迫在軟骨上時，軟骨又會重新吸收關節液，讓細胞獲得新的氧氣與營養素。

運動

運動不足會使得軟骨無法吸收到生成細胞所需的營養素，而演變為代謝下滑。此外，隨著運動不足而同時產生的“體重增加”，會對于膝蓋軟骨造成不良影響。

軟骨要從關節液攝取到氧氣及營養素，首先要擠壓軟骨的海綿構造才能辦到。

例如健走等能對膝蓋造成適度負荷的運動，才能讓軟骨吸收到營養，保持膝蓋年輕。

肌力與代謝下滑

隨著年齡增長，大多數人都運動量不足，這是不可忽視的現狀。一旦因運動量不足導致肌力下滑，就會使運動變成一件痛苦的事，陷入惡性循環。

和全身其他組織一樣，軟骨也會慢慢排除掉老舊細胞，制造新的細胞。這個過程被稱為“代謝”。若是代謝能力變弱，軟骨制造新細胞的速度，會追不上受到損傷致使細胞淘汰的速度，造成軟骨磨損越來越嚴重。

雖然軟骨會從關節液吸收氧氣與營養素、制造新的細胞，但是只要磨損過，就無法光靠自己的能力再生。

骨頭若是骨折了，還可以經由骨髓里的血管運輸氧氣、營養素、修復細胞等制造骨骼所需的材料到骨折部位，因此可以恢復如初。但是，軟骨從關節液吸收氧氣與營養的這個方法，并沒有辦法如同血管一樣，將修復細胞所需的物質大量供給軟骨，若是受到較重大的損傷，修復材料是遠遠不足的。

健走5大益處，尤其可良性刺激膝軟骨

“無氧運動”，一周兩次就好，鍛煉肌力；

“有氧運動”，最好每天持續進行20分鐘以上的，比較輕松的健走。

若是平時沒有運動習慣的人，突然投入肌力鍛煉應該會有點難度，為了提升肌力并達到減重效果，建議大家可以從人人都適合的健走開始嘗試，健走可以帶來以下5種效果。

1、提升肌力

2、刺激膝蓋軟骨

3、強化骨骼

4、加強心臟與肺部功能

5、降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇

由此可知，健走不只是對膝蓋有益，對全身都能帶來積極的影響。

在日常生活中，可以試著改變交通方式，從開車改成搭公交、地鐵或走路，可以約親朋好友一邊聊天一邊走路，一小時左右。

一邊走路一邊照顧膝蓋！讓膝蓋重返年輕

即使是擔心膝蓋狀況或體力不佳的人，也可以注意下列的幾個重點，放心持續健走。

準備體操

在開始健走之前，伸展拉筋，促進肌肉血液循環，給肌肉帶來刺激。先做體操也可以避免健走時膝蓋疼痛、預防受傷。

速度

走路速度越快、對膝蓋造成的負擔就越大。膝蓋有狀況的人，要減慢健走速度。

時間

健走持續20分鐘以上，無論是在消耗卡路里、脂肪燃燒、減少中性脂肪（三酸甘油脂）、減少膽固醇等各方面，都能帶來很好的效果。

走路方式

想像自己正在拉提腹肌般縮小腹，用腳尖離開地面；當雙腿往前踏出時，為了減少關節受到的損傷，請務必伸直膝蓋。為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，走路時不要以“貓步”的方式行走，而是想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，踏出步伐。

補充水分

在開始健走之前請先喝1～2杯水，健走時請間隔20分鐘左右補充1杯水，最好選擇稍微偏涼的水、茶或運動飲料，慢慢喝下補充水分。

健走時應注意：

大部分膝蓋會疼痛的人，每天疼痛的程度都不一樣，因此要依照自己的膝蓋疼痛程度，調整健走的時間。

若是強忍著疼痛健走的話，反而會讓膝蓋疼痛問題更加惡化。在健走時或健走后感到膝蓋疼痛，應減少健走量、或先暫停健走。

文章來源FIFTY PLUS